Guía para elegir las mejores zapatillas de correr
Publicado el : 28/10/2024 par Jasmin Bodman
Por qué es esencial prepararse bien para un maratón
Correr un maratón es un desafío físico y mental de gran magnitud. Los 42,195 km de un maratón no se pueden improvisar, ni siquiera para corredores experimentados. Una buena preparación es la clave para cruzar la línea de meta con confianza, evitar lesiones y disfrutar al máximo de esta aventura.
Los desafíos de un maratón
Un maratón es mucho más que una simple carrera. El esfuerzo físico es intenso, ya que mantener un ritmo constante durante varias horas exige un gran trabajo del sistema cardiovascular, los músculos y las articulaciones. La gestión energética también es crucial, ya que las reservas de glucógeno, la principal fuente de energía, suelen agotarse antes de terminar la carrera. Sin una estrategia de avituallamiento adecuada, el temido "muro del maratón" puede convertirse en una realidad. La resistencia mental juega un papel fundamental a partir del kilómetro 30, cuando la fatiga se intensifica y la capacidad de mantener la motivación se vuelve esencial.
Las bases para prepararse para un maratón
Una preparación exitosa comienza con una buena comprensión de los requisitos de la carrera y la implementación de un plan realista. Antes de embarcarse en la aventura del maratón, es fundamental considerar ciertos aspectos clave.
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un maratón?
Para llegar en óptimas condiciones el día de la carrera, se recomienda seguir una preparación estructurada de entre 12 y 16 semanas, según el nivel de cada corredor. Este período permite aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento sin sobrecargar el cuerpo, incorporar sesiones variadas para trabajar la resistencia, la velocidad y la recuperación, además de incluir una fase de reducción de esfuerzo o "tapering" para maximizar el rendimiento.
Los corredores principiantes necesitarán un programa más largo, generalmente de hasta 16 semanas, mientras que los corredores con experiencia pueden prepararse en 12 semanas bien planificadas.
Requisitos previos para correr 42 km
Correr un maratón no es algo que se pueda hacer sin una preparación previa adecuada. Para comenzar un plan de entrenamiento específico, es importante cumplir con ciertas bases. Se recomienda haber corrido de manera regular durante al menos un año, con una distancia semanal de entre 20 y 40 km. Poder completar un medio maratón de 21 km a un ritmo moderado es un buen indicador de que se está preparado para afrontar un maratón completo. Además, es fundamental realizarse un chequeo médico para asegurarse de que el cuerpo está en condiciones de soportar este tipo de esfuerzo.
Definir el ritmo de maratón: consejos prácticos
El ritmo de carrera debe ser realista y adaptado a la condición física de cada corredor. Para determinar la velocidad objetivo, se debe calcular en torno al 75-80 % de la velocidad máxima aeróbica (VMA) o al 80-85 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCMax). Es recomendable probar este ritmo durante entrenamientos largos o sesiones específicas para acostumbrarse a mantenerlo de manera constante.
👉 Consejo práctico: si eres principiante, prioriza el objetivo de terminar la carrera en lugar de enfocarte en un tiempo específico. Lo más importante es aprender a gestionar la energía para evitar caídas de rendimiento en los kilómetros finales.
Construir un plan de entrenamiento eficaz
Un plan de entrenamiento bien estructurado es esencial para progresar sin correr el riesgo de sobreentrenarse. Debe incluir sesiones variadas, una progresión adecuada y momentos de recuperación. A continuación, se presentan las etapas clave para construir un programa sólido.
Las etapas clave de un plan de entrenamiento
Un buen plan de entrenamiento se basa en tres tipos principales de sesiones.
Las sesiones de intervalos consisten en alternar fases de carrera rápida con períodos de recuperación. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad cardiovascular, así como la velocidad máxima aeróbica (VMA), y aumenta la tolerancia al esfuerzo prolongado. Un ejemplo de sesión de intervalos sería realizar 6 repeticiones de 800 metros a un ritmo rápido, con 2 minutos de recuperación entre cada una.
Las sesiones largas y el trabajo de resistencia fundamental son esenciales para fortalecer la resistencia y preparar el cuerpo para esfuerzos prolongados. Estas salidas, que duran entre una hora y media y dos horas y media, permiten acostumbrar el organismo a extraer energía de las reservas de grasa. Se recomienda correr a un 70-75 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCMax) para optimizar la eficiencia energética. Además, es el momento ideal para probar la estrategia de avituallamiento que se usará el día de la carrera.
El fortalecimiento muscular es un complemento fundamental del entrenamiento de carrera, ya que ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la estabilidad postural durante la carrera. Se deben integrar ejercicios como sentadillas, estocadas y planchas para fortalecer los músculos clave que intervienen en la zancada.
La progresión semanal: evitar el sobreentrenamiento
Una progresión bien gestionada es crucial para minimizar el riesgo de fatiga excesiva o lesiones. Se recomienda seguir la regla del 10 %, que consiste en no aumentar el volumen de entrenamiento en más de un 10 % por semana. Además, cada tres o cuatro semanas es recomendable reducir el volumen y la intensidad de las sesiones para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente.
Ejemplo de plan de 12 semanas para principiantes y corredores avanzados
A continuación, se presenta un ejemplo de organización semanal para dos perfiles de corredores.
En las semanas 1 a 4, los corredores principiantes realizan tres sesiones por semana, incluyendo un trote, una sesión de resistencia fundamental y una salida larga de hasta una hora y media. Los corredores avanzados, en cambio, entrenan cuatro veces por semana, incorporando sesiones de intervalos y una salida larga de hasta una hora y cuarenta y cinco minutos.
Durante las semanas 5 a 8, los principiantes empiezan a incluir sesiones de intervalos ligeros, mientras que los corredores avanzados aumentan la intensidad del trabajo fraccionado, por ejemplo, realizando cuatro repeticiones de 1.200 metros a un ritmo rápido.
En las semanas 9 a 11, los principiantes incrementan la duración de sus salidas largas hasta alcanzar las dos horas, mientras que los corredores más experimentados combinan sesiones de intervalos con salidas largas de hasta dos horas y media.
En la semana 12, ambos grupos inician la fase de tapering, reduciendo el volumen total de entrenamiento. Sin embargo, los corredores avanzados mantienen la intensidad en sus sesiones, pero disminuyen la duración para llegar en óptimas condiciones al día del maratón.
Cómo evitar el muro del maratón
El "muro del maratón", esa fatiga repentina que suele aparecer después del kilómetro 30, es uno de los mayores temores de los corredores. Este fenómeno ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan, lo que dificulta enormemente los últimos kilómetros. Sin embargo, con una buena preparación y una estrategia de carrera adecuada, es posible evitarlo.
Gestionar el ritmo desde el inicio: consejos prácticos
Es fundamental comenzar la carrera a un ritmo controlado. Respetar el ritmo de maratón desde los primeros kilómetros, aunque se sienta energía de sobra, es clave para conservar las reservas de energía. Un inicio demasiado rápido acelerará el consumo de glucógeno y hará más probable la aparición del muro.
Para asegurarse de mantener un ritmo constante, se recomienda utilizar un reloj GPS o guiarse por los marcadores kilométricos a lo largo del recorrido. Una estrategia efectiva es dividir la carrera en segmentos más pequeños en lugar de pensar en los 42 km como un solo bloque. Por ejemplo, enfocarse en completar tramos de 5 km hará que el reto sea más manejable a nivel mental.
La importancia de la hidratación y la alimentación durante la carrera
La hidratación regular es esencial para evitar la deshidratación y mantener el rendimiento. Se recomienda beber pequeñas cantidades de agua o bebidas isotónicas en cada avituallamiento, aproximadamente cada 5 km. En condiciones de calor, es conveniente aumentar ligeramente la ingesta de líquidos para compensar la pérdida de sudor.
El avituallamiento energético también juega un papel clave en la prevención del muro del maratón. Consumir un gel energético o una barrita cada 45 minutos o una hora ayuda a mantener los niveles de glucógeno y a evitar la fatiga extrema. Es importante probar estos productos durante los entrenamientos largos para asegurarse de que no causan molestias digestivas el día de la carrera.
La estrategia mental para los últimos 12 kilómetros
Visualizar la meta y concentrarse en pensamientos positivos puede ser de gran ayuda en los kilómetros finales. Imaginarse cruzando la línea de llegada y recordar todo el esfuerzo invertido en la preparación son maneras efectivas de mantener la motivación alta.
Aceptar la dificultad como parte del proceso es clave. Sentir fatiga es completamente normal en esta etapa de la carrera. Si es necesario, reducir ligeramente el ritmo o alternar con breves momentos de caminata puede ser una estrategia efectiva para mantener la energía hasta el final.
Sacar una sonrisa, incluso en los momentos más difíciles, puede marcar una gran diferencia. Sonreír ayuda a liberar tensión y a mantener una actitud positiva, lo que puede hacer que los últimos kilómetros se sientan más llevaderos.
Material y preparación logística antes del día de la carrera
Una buena preparación logística es tan importante como un entrenamiento riguroso. La elección del material adecuado y la anticipación de las necesidades el día de la carrera pueden marcar la diferencia entre una experiencia fluida y una llena de contratiempos.
Los equipos imprescindibles: zapatillas, ropa y accesorios
Las zapatillas de running son el elemento más importante del equipo. Se debe elegir un modelo adaptado al tipo de pisada (pronadora, supinadora o neutra) y asegurarse de haberlas utilizado en los entrenamientos previos. Es recomendable que las zapatillas tengan entre 50 y 200 km de uso para que estén lo suficientemente rodadas sin estar desgastadas.
La ropa técnica debe ser transpirable para evitar irritaciones provocadas por el roce. Dependiendo de las condiciones meteorológicas, conviene vestirse en capas: una primera capa para evacuar el sudor, una capa intermedia en caso de frío y una chaqueta impermeable ligera si hay previsión de lluvia.
Entre los accesorios útiles destacan los calcetines técnicos, que reducen el riesgo de ampollas, un cinturón o mochila de hidratación para llevar geles, barritas energéticas y líquidos, y un reloj GPS para controlar el ritmo y mantener una estrategia de carrera constante.
Probar el material antes de la carrera
Nada debe dejarse al azar el día del maratón. Es imprescindible probar todo el material durante las salidas largas de entrenamiento, incluyendo las zapatillas, la ropa y el avituallamiento. Se recomienda entrenar en condiciones similares a las de la carrera, teniendo en cuenta el tipo de terreno y el clima.
Conocer el recorrido y anticipar los avituallamientos
Estudiar el trazado del maratón es una excelente estrategia para planificar el esfuerzo. Identificar las subidas, bajadas y zonas llanas permitirá ajustar el ritmo en función del perfil de la carrera. También es útil conocer la ubicación de los puntos de avituallamiento para establecer una estrategia de hidratación y alimentación.
Siempre que sea posible, es recomendable hacer algunas salidas de entrenamiento en el recorrido del maratón o en un entorno similar para familiarizarse con el terreno. Aplicaciones como Google Maps o plataformas de seguimiento de rutas pueden ayudar a visualizar los segmentos clave del circuito.
La última semana antes del maratón
Los últimos días previos a un maratón son cruciales para optimizar el rendimiento. Es el momento de reducir la carga de entrenamiento sin perder la forma, planificar la alimentación y prepararse mentalmente para el gran día.
Reducir la carga de entrenamiento: el tapering
El tapering consiste en disminuir progresivamente el volumen de entrenamiento durante las dos semanas previas a la carrera, manteniendo cierta intensidad. Este proceso permite que el cuerpo se recupere completamente sin perder el nivel de condición física, lo que garantiza la mejor energía posible el día del maratón.
Para aplicarlo correctamente, entre siete y tres días antes de la carrera, se deben realizar sesiones cortas de 30 a 45 minutos a ritmo de resistencia fundamental, incluyendo algunas aceleraciones ligeras para mantener la tonicidad muscular. En los dos últimos días antes de la prueba, lo ideal es optar por caminatas o sesiones muy suaves de no más de 20 minutos, para mantener los músculos activos sin fatigarlos.
Planificación de las comidas y la hidratación
La alimentación en los días previos a la carrera juega un papel clave en el rendimiento. Tres días antes del maratón, es recomendable aumentar progresivamente el consumo de carbohidratos complejos, como pasta, arroz integral y batatas, para maximizar las reservas de glucógeno. La noche anterior a la carrera, la cena debe ser ligera, rica en carbohidratos y baja en fibra, para evitar problemas digestivos.
El desayuno el día del maratón debe tomarse unas tres horas antes de la salida y debe incluir carbohidratos simples como pan blanco con mermelada y una pequeña porción de proteínas como yogur o huevo.
En cuanto a la hidratación, es importante beber pequeñas cantidades de agua a lo largo del día en los días previos a la carrera. Se puede añadir una pizca de sal a las bebidas para mejorar la retención de líquidos. El día del maratón, conviene evitar un consumo excesivo de agua antes del inicio para no sentirse incómodo durante la carrera.
Preparación mental para el gran día
La visualización positiva es una herramienta poderosa en los días previos al maratón. Imaginarse corriendo en buenas condiciones y cruzando la línea de meta con éxito ayuda a fortalecer la confianza. También es útil repasar mentalmente la estrategia de carrera, incluyendo el ritmo, los avituallamientos y la gestión de los momentos difíciles.
Anticipar imprevistos es clave para mantener la calma en caso de cualquier contratiempo, como cambios en el clima o sensaciones inesperadas. Una actitud flexible y concentrada en los objetivos ayudará a afrontar cualquier desafío.
Para reducir el estrés, es recomendable practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación. También es importante preparar todo el equipo la noche anterior para evitar prisas innecesarias el día de la carrera.
Día del maratón: gestionar la carrera para llegar hasta el final
El día del maratón finalmente ha llegado. Después de semanas de preparación, todo dependerá de una buena gestión de la carrera. Cada detalle cuenta para convertir esta jornada en un éxito.
Salida controlada: no empezar demasiado rápido
La emoción del momento y el ambiente pueden hacer que los corredores aceleren demasiado al inicio. Sin embargo, es fundamental resistir esta tentación y mantener el ritmo de maratón planificado. Los primeros kilómetros deben sentirse como un trote cómodo y controlado. Ahorrar energía al principio es la mejor manera de asegurar que se pueda mantener el ritmo hasta el final y evitar el temido muro del maratón.
Anticipar los momentos difíciles y mantener una mentalidad positiva
Los momentos de fatiga o duda son normales, especialmente después del kilómetro 30. Es importante afrontarlos como desafíos superables en lugar de verlos como obstáculos insalvables. Para mantener la motivación, se recomienda fijar objetivos a corto plazo, como llegar al siguiente avituallamiento o completar el próximo kilómetro. Recordar todo el esfuerzo de la preparación y la satisfacción de cruzar la meta puede ser un gran incentivo para seguir adelante.
Sonreír para terminar con éxito: la importancia de la actitud
Sonreír, incluso en los momentos más difíciles, puede tener un impacto sorprendente. No solo ayuda a liberar tensión física, sino que también envía señales positivas al cerebro, facilitando una mejor gestión del esfuerzo. Aprovechar la energía del público y los ánimos de otros corredores puede ser un gran impulso en los últimos kilómetros. Terminar el maratón con una sonrisa hará que la experiencia sea aún más memorable y motivadora para futuros retos.
Después del maratón: recuperación y análisis de la experiencia
Cruzar la línea de meta es un gran logro, pero la recuperación es igual de importante que la preparación. Es fundamental permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente para aprovechar al máximo la experiencia y evitar lesiones.
Gestionar las agujetas y favorecer la recuperación activa
Después del esfuerzo, los músculos necesitarán tiempo para recuperarse. Las agujetas son una respuesta natural a la intensidad del maratón. Se recomienda optar por una recuperación activa, como caminar suavemente o practicar una actividad ligera como el ciclismo o la natación, para favorecer la circulación sanguínea y acelerar la regeneración muscular. Es aconsejable evitar esfuerzos intensos durante al menos una semana para permitir que las articulaciones y los músculos se reparen correctamente.
Aprender de la experiencia para futuros maratones
Cada maratón es una oportunidad de aprendizaje. Analizar el rendimiento personal ayuda a identificar qué aspectos funcionaron bien y cuáles se pueden mejorar. Es útil anotar las sensaciones durante la carrera, la gestión del ritmo, la alimentación y la hidratación. Estos detalles serán valiosos para ajustar la preparación en futuros retos.
Celebrar el logro y compartir la experiencia
Correr un maratón es una verdadera hazaña. Es importante tomarse el tiempo para celebrar el éxito, ya sea compartiendo la experiencia con amigos y familiares o participando en conversaciones con otros corredores. Estos intercambios ayudarán a conservar un recuerdo positivo del maratón y a reforzar la motivación para futuros desafíos.
